تبلیغات
مدرسه تکواندو همدان - ورزش درمانی برای رفع کمر درد
 
مدرسه تکواندو همدان
تواضع - افتخار - عملکرد
درباره وبلاگ


حمزه خانجانی افشار متولد 1359-دارای مدرک کارشناسی ارشد
22ساله تکواندو کار می کنم.عناوین:مدرک مربیگری از فدراسیون جهانی تکواندو.داور درجه یک
مدال طلای مالزی 2009.شش دوره حضور در اردوهای تیم ملی.کسب بیش از 20دوره قهرمانی در رده های مختلف کشوری

مدیر وبلاگ : حمزه خانجانی افشار
نظرسنجی
نظرتون درباره ی وبلاک






تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

این تمرینات تنها یک پیشنهاد است. آن ها را قبل از انجام با پزشک خود بررسی کنید. از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بخواهید تا در توسعه یک برنامه تمرینی به شما کمک کند.از پزشک خود بپرسید چند بار در هفته نیاز به انجام تمرینات دارید.
توجه: اگر دچار عارضه فتق دیسک یا هر مشکل دیگری هستید قبل از انجام تمرینات با پزشک خود آن را بررسی کنید.

 

تمرینات:

 ورزش برای کمر درد,ورزش برای رفع کمردرد,درمان درد کمر با ورزش

 
تمرین اول: 
پاشنه یک پا را بر روی یک میز با حدود ارتفاع ۱۵ اینچ بگذارید. پای خود را راست کنید. به جلوخم شوید،ازمفصل لگن خم شوید تا زمانی که یک کشش ملایم پشت ران احساس کنید.مطمئن شوید که شانه هایتان دچار چرخش نشود و همچنین از کمرخم نشوید. می خواهید پای خود را کشش دهید نه کمرخود را. این کار را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید. مدت زمان اجرا ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد.


تمرین دوم:
بر  روی دست ها و زانوهایتان بروید.اجازه دهید شکم تان خم شود. اجازه دهید کمرتان به سمت پایین خمیده شود.این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگهدارید.سپس کمرخود را قوس دهید.برای ۵ ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۲ ست ۱۵ تکراری  انجام دهید.


تمرین سوم:
بر روی زانو و دست تان قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات سفت گردد. در حال حفظ این حالت یک دست و پای مخالف را دور از بدن بلند کنید. این حالت رابه مدت ۵ ثانیه نگهدارید. باز و پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را درطرف مقابل انجام دهید.این حرکت را ۱۰ بار برای هرطرف انجام دهید.


تمرین چهارم :
به پشت بر روی کف اتاق با زانوهای خم دراز بکشید در حالی که کف پاها  برروی زمین  باشد. شکم خود را به داخل بکشید و کمر خود را بر روی کف فشاردهید،پشت شما وسیع تر می شود. این حالت را ۱۵ ثانیه نگهدارید سپس آرام بگیرید. این حرکت را برای ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.


تمرین پنجم:
با زانوهای خم و پاهای قرارداده شده روی کف اتاق به روی پشت دراز بکشید. شکم خود را منقبض کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. با دست های کشیده به بیرون درمقابل خود،بالاتنه خود رابه سمت جلوخم کنید تاشانه هایتان از کف اتاق جدا شود. این حالت را ۳ ثانیه نگه دارید. نفس خود را متوقف نکنید. این به شما کمک می کند هنگام بالا آوردن شانه هایتان به بیرون نفس بکشید. به پشت بر روی کف آرام بگیرید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای به چالش کشیدن خود دست هایتان در پشت سر محکم بگیرید و آرنج ها را به طرفین بدن بیرون نگه دارید.


تمرین ششم :
با زانوهای خمیده به پشت دراز بکشید.مچ یک پار را بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید. کشاله ران پای پایین تر را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. کششی در طول کپل و احتمالا" بیرون لگن خاصره احساس خواهید کرد. کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید.


تمرین هفتم:
دمر روی زمین دراز بکشید برای ۵ دقیقه. اگر این حرکت بسیار آسیب زننده می باشد یک بالش زیر شکم قرار دهید. این حرکت درد ران و پشت را کاهش میدهد.زمانی که بدون بالش به مدت ۵ دقیقه دراز بکشید، می توانید حرکت ب این تمرین را ادامه دهید.
بعد از دراز کشیدن بر روی شکم به مدت ۵ دقیقه، برای ۵ دقیقه دیگر بر روی آرنج ها به سمت بالا تکیه دهید. اگر بتوانید این حرکت را بدون درد بیشتر در ناحیه ران و کپل انجام دهید می توانید قسمت سوم این تمرین را انجام دهید.


با دست های زیر شانه بر روی شکم دراز بکشید. سپس دست های خود را به پایین فشار داده و آرنج های را باز کنید در حالی که کپل بر روی کف قرار دارد. برای ۱ ثانیه نگه دارید و خود را به سمت کف پایین بیاورید. ۳ الی ۵ ست ۱۰ تکرار انجام دهید. ما بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.هیچ گونه دردی در ناحیه پاها نخواهید داشت وقتی این حرکت را انجام دهید اما کمی احساس درد در ناحیه کمر طبیعی خواهد بود.این حرکت را در چند بار در روز انجام دهید.


تمرین هشتم:
با پاها، کپل و شانه های مستقیم و راست بر روی یک طرف دراز بکشید. بر روی بازوی خود تکیه دهید طوری که آرنج دقیقاً زیر کتف قرار  می گیرد. کپل خود را از زمین جدا کنید و بر روی بازو و قسمت خارجی مچ پا تعادل یابید. سعی کنید این حالت را ۱۵ ثانیه نگه دارید سپس به آرامی کپل خود را پایین بیاورید. حرکت را برای هر طرف تغییر و تکرار کنید. این حرکت را برای نگه داشتن تا یک دقیقه یا بیشتر تمرین کنید. این تمرین می تواند با زانو و کپل خم شده به طرف سینه آسان تر انجام شود.





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 31 مرداد 1396 12:44 ق.ظ
I'm impressed, I must say. Seldom do I encounter a
blog that's both educative and engaging, and without a doubt, you have hit
the nail on the head. The issue is something not
enough men and women are speaking intelligently about.
Now i'm very happy I stumbled across this in my search for something relating to this.
شنبه 14 مرداد 1396 04:23 ق.ظ
I know this site offers quality dependent articles or reviews
and additional data, is there any other site which gives
these kinds of data in quality?
شنبه 30 اردیبهشت 1396 02:34 ق.ظ
Thanks for sharing your thoughts about ورزش. Regards
جمعه 25 فروردین 1396 04:51 ق.ظ
I'm truly enjoying the design and layout of your blog. It's a very
easy on the eyes which makes it much more enjoyable for me to come here
and visit more often. Did you hire out a designer to create your theme?
Fantastic work!
سه شنبه 22 فروردین 1396 05:32 ق.ظ
Oh my goodness! Amazing article dude! Many thanks, However I
am experiencing troubles with your RSS. I don't understand the
reason why I can't join it. Is there anybody having similar
RSS issues? Anybody who knows the solution can you kindly respond?
Thanks!!
جمعه 11 فروردین 1396 06:09 ق.ظ
Truly when someone doesn't know after that its up to other visitors that they will assist, so here it
takes place.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :