تبلیغات
مدرسه تکواندو همدان - آب و مایعات در تکواندو
 
مدرسه تکواندو همدان
تواضع - افتخار - عملکرد
درباره وبلاگ


حمزه خانجانی افشار متولد 1359-دارای مدرک کارشناسی ارشد
22ساله تکواندو کار می کنم.عناوین:مدرک مربیگری از فدراسیون جهانی تکواندو.داور درجه یک
مدال طلای مالزی 2009.شش دوره حضور در اردوهای تیم ملی.کسب بیش از 20دوره قهرمانی در رده های مختلف کشوری

مدیر وبلاگ : حمزه خانجانی افشار
نظرسنجی
نظرتون درباره ی وبلاک






دوشنبه 24 مهر 1391 :: نویسنده : حمزه خانجانی افشار
فعالیت های سلول در محیط مایع صورت میگیرد. آب مواد مغذی را به داخل سلول ها ومواد رائد حاصل متابولیسم سلول ها را به خارج منتقل میکند و حجم خون را ثابت نگه میدارد .آب تنها ماده .......

فعالیت های سلول در محیط مایع صورت میگیرد. آب مواد مغذی را به داخل سلول ها ومواد رائد حاصل متابولیسم سلول ها را به خارج منتقل میکند و حجم خون را ثابت نگه میدارد .آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان ان تهدیدی جدی برای سلامت بشمار میرود و بخصوص در  ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکاران منجر میشود.بطور کلی ورزشکاران  cc(500 تا700) در روز عرق میکننددر حالی که بعضی از دوندگان ماراتن  ممکن است تا 5لیتر در روز عرق کنند.بطور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش ، درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد. برای جلوگیری از ایجاد کم آبی طی ورزش به توصیه های زیر عمل کنید:

1.    حداقل یک یا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشید

2.    یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید

3.    هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید

4.    قبل و بعداز ورزش خودرا وزن کنید و به ازای هر نیم کیلو گرمی که طی ورزش از دست داده اید دو لیوان آب بنوشید.

کم آبی در ورزش

هگام ورزش آب زیادی به دلیل عذق ریزی و تنفس از دست میرود.به ازای هر 1000 کیلو کالری مصرفی تقریبایک لیتر آب دریافت میشود بابیشتر شدن شدت ورزش و طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت 

دفع آب زیادتر میشود اگگر اب از دست رفته جبران نشود عمکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2درصد وزن بدن باشد عملکرد هوازی را به خطر می اندازد.شواهد نشانن میدهند این حد کاهش آب به هنگام ورزش های غیر هوازی یا قدرتی  آثار منفی کمی به جای میگذارد.

اطمینان از جذب آب کافی

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی وزن کردن بدن است. در حقیقت تقریبا 100درصد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه از تمرین ورزشی ناشی از کاهش آب است.بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته بطور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل وبعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش 1800گرم سبک تر شده باشد این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان 2درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را بطور مرتب کنترل کنند.تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست.در بسیاری از موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل میکند .به هنگام ورزش بدن شما مقدار آب زیادی را قبل از احساس تشنکی از دست میدهد وقبل از اینکه بطور کامل کم آبی بدن شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمیتوانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید به ویژه زمانی که در گرما ورزش مکنید.

توصیه هایی به ورزشکاران درباره مصرف مایعات:

·        دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500میلی لیترمایعات بنوشید.

·        به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یکبار 150 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.

·        هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست احساس تشنگی هنگام ورزش ممکن است معرف کاهش  دو درصدی وزن بدن باشد.

·        مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات یا مسابقاتی که طولانی تر از یک ساعت ادامه دارند .

·        در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول میکشد توصیه میشود به ازای هر یک ساعت تمرین 30 تا 60گرم کربوهیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربوهیدرات حفظ شود و خستگی به تعویق افتد.

·        استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم(5/0تا 7/0 درهر لیتر آب)در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه میشود زیرا ممکن است در افزایش ذائقه موًثربوده وضمن افزایش باز جذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراز خاصی که بیش از حد مایعات مینوشند جلوگیری میکند.

·        مایعاتی که معطر تا حدودی نمکدارسرد(10 تا12درجه سانتیگراد)یا شیرین هستند ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کنند.

·        پس از ورزش به ازای هرکیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات بنوشیدتا ادرار دفعی نیز جبران شود.

·        سدیم،پتاسیم و کلر الکترولیت های عمده ای هستند که در قالب عرق دفع میشوند الکترولیت ها میتوانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب  یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم برای مثال موز پرتقال میوه های مرکباتی بیشتر سبزیجات جبران شود.





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
یکشنبه 15 مرداد 1396 10:06 ق.ظ
Unquestionably believe that which you stated. Your favorite justification seemed
to be on the web the simplest thing to be aware of. I say to
you, I definitely get annoyed while people think about worries that they plainly do not know about.
You managed to hit the nail upon the top and also defined out the whole thing without having side-effects , people could take a signal.
Will probably be back to get more. Thanks
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :