تبلیغات
مدرسه تکواندو همدان - تغذیه در تکواندو
 
مدرسه تکواندو همدان
تواضع - افتخار - عملکرد
درباره وبلاگ


حمزه خانجانی افشار متولد 1359-دارای مدرک کارشناسی ارشد
22ساله تکواندو کار می کنم.عناوین:مدرک مربیگری از فدراسیون جهانی تکواندو.داور درجه یک
مدال طلای مالزی 2009.شش دوره حضور در اردوهای تیم ملی.کسب بیش از 20دوره قهرمانی در رده های مختلف کشوری

مدیر وبلاگ : حمزه خانجانی افشار
نظرسنجی
نظرتون درباره ی وبلاک






سه شنبه 4 بهمن 1390 :: نویسنده : حمزه خانجانی افشار

خوراکی های مناسب برای ورزش تکواندو

۱_لبنیات:ما باید از لبنیات تغذیه  کنیم تا استخوان های قوی داشته باشیم چون لبنیات داری کلسیم /فسفروپروتئن است وعلاوه بر قوی کردن استخوان ها از پوکی آنها نیز جلوگیری می کند.

در تکواندو باید از استخوانهای قوی برخوردار باشیم که اگر در مبارزه  ضربه ای به استخوانهای ما اصابت کرد آسیبی به آنها نرسد. لبنیات فواید زیادی دارد که  یکی از  آنها  ترمیم شکستگی یا موبردگی ویا  هر گونه آسیب دیگر استخوانها است.لبنیات شامل :شیر/ پنیر/ ماست/دوغ و.... 
2_ویتامین ها : ماباید از ویتامین ها نیز  استفاده کنیم چون ویتامین ها به جدب مواد غدایی کمک می کند. ویتامین ها را می توان در سبزی ها ومیوه ها یافت
3_مواد انرژی زا :مواد قندی ونشاسته ای وچربی ها سه نوع ماده انرژی زا هستند.
از سوختن یک گرم مواد قندی نشاسته ای و پروتئینی 4 کالری واز سوختن یک گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می شود.
 غذای متناسب باید علاوه بر رفع گرسنگی بایدانرژی لازم را برای انجام کار فعالیت وورزش را به ما بدهدو مواد کافی رابرای رشد وترمیم بدن داشته باشد. ( بقیه در ادامه مطلب )
 

 در ورزش های رزمی مثل تکواندو، فرد با توجه به متابولیسم و تركیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. یكی از شاخص های متابولیسم بدن،BMR یا متابولیسم پایه است كه برابر با مقدار انرژی است كه بدن در حال استراحت می سوزاند.

با سوختن چربی های اضافی بدن، می توان عضلات بدن را افزایش داد. بدون پرورش عضلات، انرژی دریافتی اضافی در بدن تبدیل به چربی می شود. هنگامی كه می خواهید وزن اضافی خود را كاهش دهید ، باید مطمئن شوید كه چربی های بدنتان كم می شوند نه ماهیچه ها.

یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد ، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشی می شود. در حالیکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشی می شود.

 

یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد

در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربی تشكیل می دهد. شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش كنید و وزن ایده آل خود را حفظ كنید. به خاطر داشته باشید كه اگر كمتر از مقدار مورد نیاز خود، غذا مصرف كنید، هم سلامتی تان به خطر می افتد و هم اینكه بطور مؤثر نمی توانید ورزش كنید. اگر بیشتر از 5/0 كیلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشید، نشان می دهد در معرض كمبود انرژی و مواد مغذی هستید.

با توجه به نوع ورزش ( استقامتی یا قدرتی ) و وضعیت بدنی فرد، باید مقدار چربی، پروتئین و كربوهیدارت مورد نیاز تعیین شوند.

ورزش تکواندو، هم استقامتی  و هم قدرتی است، بنابراین 25 درصد  انرژی  مورد نیاز در طی یك روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از كربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تا مین شود.

 

مواد مغذی مورد نیاز بدن

1- كربو هیدراتها :

 كربوهیدرات های  ساده مثل نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، چیپس ، قند و شكر باید به مقدار خیلی كم مصرف شوند و بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده ( نان سبوس دار  ، ماكارونی، سیب زمینی  ، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود. زیرا كربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ نمی شود. همچنین سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین باید در مصرف آنها دقت كنید و بطور متعادل مصرف كنید.

2- چربیها :

بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمی مفاصل) و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی كه مصرف می كنید، در سلامتی شما مؤثر است.

بیشتر از چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون  ، سایر روغن های گیاهی و چربی های حاوی اسیدهای چرب اُمگا – 3  كه در انواع ماهی  ، آجیل  ، كره بادام زمینی  و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنید و مصرف چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را كاهش دهید.

3- پروتئینها :

دریافت بیش از حد پروتئین  بی فایده است. یك فرد تکواندوكار نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.

4- آب :

به یاد داشته باشید كه 70 درصد وزن بدن ما را آب  تشكیل می دهد و عضلات برای كار خود به آب نیاز دارند. بنابراین همیشه به مقدار كافی آب بنوشید وهیچ وقت صبرنكنید تا بعد ازاحساس تشنگی  آب  بنوشید 






نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 30 مرداد 1396 10:06 ق.ظ
Howdy! I could have sworn I've been to this website before but after browsing
through some of the post I realized it's new to me.
Anyhow, I'm definitely glad I found it and I'll be bookmarking and checking
back often!
سه شنبه 2 خرداد 1396 10:37 ب.ظ
Howdy I am so glad I found your blog, I really found you by mistake, while I was looking
on Google for something else, Anyhow I am here now
and would just like to say cheers for a tremendous post and a all round exciting blog
(I also love the theme/design), I don't have time to read it
all at the minute but I have saved it and also added in your RSS feeds,
so when I have time I will be back to read more, Please do keep up the great job.
سه شنبه 29 فروردین 1396 03:35 ب.ظ
Please let me know if you're looking for a article author for your site.
You have some really great articles and I think I would be a good asset.
If you ever want to take some of the load off, I'd love to write some content
for your blog in exchange for a link back to mine.
Please blast me an e-mail if interested. Many thanks!
چهارشنبه 23 فروردین 1396 05:35 ب.ظ
My relatives all the time say that I am wasting my time
here at web, except I know I am getting familiarity every day by reading
such good content.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :